Chereads / Buku harian Aden / Chapter 23 - Episode 23 : Cara meningkatkan fokus

Chapter 23 - Episode 23 : Cara meningkatkan fokus

Selesaikan lebih banyak hal dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk fokus.

Fokus adalah kemampuan Anda untuk mengumpulkan dan mengarahkan perhatian Anda. Semakin fokus Anda, semakin sukses Anda. Ini berlaku untuk prestasi akademik, prestasi atletik, hasil kerja, kesuksesan wirausaha, perolehan keterampilan, dan sebagainya.

onehouradayformula banner longNamun, di Zaman Distraksi modern, fokus dan konsentrasi tampaknya menjadi kekurangan. Bahkan ada penelitian Microsoft yang bertujuan untuk menunjukkan bahwa rata-rata orang memiliki rentang perhatian delapan detik. Itu kurang dari ikan mas. Sekarang, saya tidak tahu seberapa andal penelitian ikan mas ini — meskipun telah dikutip oleh beberapa publikasi besar — ​​tetapi saya tahu bahwa pada hari-hari di mana saya fokus, saya sangat produktif, dan saya berhasil mencoret semuanya dari daftar tugas saya hari ini. Di sisi lain, pada hari-hari di mana fokus saya terpencar-pencar, saya menemukan bahwa saya "sibuk" sepanjang hari, tetapi saya hanya menyelesaikan sedikit sekali.

Bahkan jika Anda mengangguk dalam diam setuju ketika Anda membaca tentang studi ikan mas yang disebutkan di atas, semuanya tidak hilang. Untungnya, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk melatih perhatian dan memperkuat kemampuan Anda untuk fokus. Di bawah ini Anda akan menemukan 10 cara untuk meningkatkan fokus dan mempertajam perhatian Anda.

1. Tingkatkan Fokus Anda dengan Melakukan Satu Hal Pada Suatu Waktu

Dandapani adalah seorang pendeta Hindu, pengusaha, pembicara dan mantan biksu yang mengajar alat spiritual yang membantu orang menjalani kehidupan yang bermanfaat. Dia baru-baru ini memberikan ceramah TED tentang bagaimana mengembangkan fokus yang teguh.

Di awal ceramahnya Dandapani menjelaskan bahwa kebanyakan orang saat ini sulit berkonsentrasi karena dua alasan:

Pertama, meskipun sebagai anak-anak kami disuruh berkonsentrasi, kami tidak pernah diajari cara berkonsentrasi.

Kedua, kita tidak melatih konsentrasi.

Jadi, bagaimana kita bisa diharapkan untuk dapat melakukan sesuatu yang sebelumnya tidak pernah diajarkan untuk kita lakukan? Selain itu, bagaimana kita bisa diharapkan melakukan sesuatu dengan baik, jika kita tidak mempraktikkannya? Sebenarnya, yang cenderung kita praktikkan berulang kali adalah gangguan. Oleh karena itu, kami sangat pandai dalam mengalihkan perhatian.

Dandapani melanjutkan dengan mengatakan bahwa kita cenderung menyalahkan teknologi modern atas kegagalan kita untuk berkonsentrasi. Lagi pula, sepertinya selalu ada sesuatu yang berdering atau berbunyi bip dan meminta perhatian kita. Tapi apakah teknologi yang harus disalahkan?

Menurut Dandapani, teknologi bukanlah masalahnya. Dia menjelaskan bahwa selama kita menguasai teknologi, alih-alih membiarkan teknologi mengendalikan kita, kita tidak akan terganggu oleh teknologi.

Dia melanjutkan dengan mengatakan bahwa cara untuk menjadi ahli dalam berkonsentrasi adalah dengan memahami pikiran. Begitu kita tahu bagaimana pikiran bekerja, kita bisa mengendalikannya. Dan begitu kita bisa mengendalikannya, kita bisa memfokuskannya. Beginilah cara pikiran bekerja dari sudut pandang seorang bhikkhu: di sana ada kesadaran, dan di situ ada pikiran.

Pikirkan kesadaran sebagai bola cahaya yang bersinar. Bayangkan pikiran Anda sebagai ruang yang luas, atau area, dengan banyak bagian berbeda di dalamnya. Ada bagian untuk kemarahan, untuk cemburu, untuk makanan, untuk seks, untuk kebahagiaan, dan seterusnya.

Kesadaran Anda dapat berjalan di sekitar pikiran, dan dapat pergi ke bagian mana pun dari pikiran yang ingin ia tuju. Ketika itu pergi ke bagian mana pun dari pikiran, itu menerangi bagian itu. Pada gilirannya, ketika sebagian dari pikiran Anda menyala, Anda menjadi menyadarinya.

Ingatlah bahwa Anda memiliki kemampuan untuk mengambil kesadaran Anda dan memindahkannya ke area pikiran mana pun yang Anda inginkan. Seni konsentrasi adalah menjaga kesadaran Anda, bola cahaya itu, pada satu hal untuk jangka waktu yang lama. Saat Anda berkonsentrasi pada satu hal, Anda mungkin merasakan bola cahaya menjauh. Jika itu terjadi, kembalikan saja.

Dandapani melanjutkan dengan mengatakan bahwa sepanjang hari, kita mengizinkan orang dan peristiwa di luar untuk membawa kesadaran kita dari satu bagian pikiran kita ke bagian lain, sepanjang hari. Oleh karena itu, kami menghabiskan hari dengan terganggu. Dia menambahkan bahwa kita dapat menghentikan ini terjadi dengan berlatih fokus dan konsentrasi.

Cara melatih konsentrasi — yaitu, cara berlatih menjaga kesadaran kita di tempat yang kita inginkan — adalah dengan melakukan satu hal pada satu waktu sepanjang hari. Lakukan hal berikut:

Saat Anda berbicara dengan seseorang, pertahankan kesadaran Anda pada orang yang Anda ajak bicara.

Saat Anda mengerjakan laporan untuk pekerjaan, pertahankan kesadaran Anda dalam menulis laporan.

Saat Anda berjalan di jalan, pertahankan kesadaran Anda saat berjalan di jalan.

Saat Anda makan, pertahankan kesadaran Anda akan rasa dan tekstur makanan yang Anda makan.

Artinya, pertahankan kesadaran Anda – bola cahaya – pada apa pun yang Anda lakukan saat itu. Kapanpun Anda merasa kesadaran Anda melayang, kembalikan saja. Begitulah cara Anda belajar bagaimana fokus dan berkonsentrasi.

2. Tingkatkan Fokus Anda dengan Mempraktikkan Pra-Komitmen

Pra-komitmen berarti Anda akan memutuskan sebelumnya tugas apa yang akan Anda kerjakan, dengan mengesampingkan yang lainnya, dan untuk berapa lama Anda akan mengerjakan tugas tersebut. Setelah Anda memutuskan tugas yang akan Anda kerjakan — yaitu, setelah Anda mengidentifikasi misi Anda–, tuliskan di selembar kertas, kartu indeks, atau catatan tempel.

Misalnya, Anda memutuskan untuk membuat entri blog selama 25 menit. Ambil pulpen dan kartu indeks Anda dan tulis yang berikut ini:Posting Blog - 25 MenitKemudian, atur timer selama 25 menit dan mulai mengerjakan posting blog Anda. Selama 25 menit tersebut, jangan biarkan apa pun mengalihkan fokus Anda dari pos yang Anda tulis.3. Bangun Otot Fokus Anda Secara BertahapMisalkan Anda memutuskan untuk mulai pergi ke gym untuk mengangkat beban. Apa yang kamu kerjakan? Anda mulai dengan bobot yang lebih ringan. Jika Anda langsung mencoba mengangkat beban berat, Anda mungkin akan putus asa karena ketidakmampuan Anda melakukan lebih dari satu atau dua pengulangan, dan Anda bahkan mungkin melukai diri sendiri.Dengan cara yang hampir sama, ketika Anda pertama kali mencoba membangun otot fokus Anda, Anda harus memulai dari yang kecil. Jika otot fokus Anda sangat lemah, Anda mungkin perlu menyetel pengatur waktu selama lima menit. Setelah Anda fokus pada tugas selama lima menit, istirahatlah selama dua menit. Kemudian, lakukan sesi fokus lima menit lagi, diikuti sekali lagi dengan istirahat dua menit.Setiap hari tambahkan lima menit lagi ke waktu kerja Anda. Dengan cara ini, Anda akan membangun otot fokus Anda secara bertahap.Cari Amazon4. Identifikasi Potensi Gangguan Sebelum WaktuSebelum Anda duduk untuk mengerjakan proyek penting, atau memulai salah satu sesi belajar Anda, pikirkan semua hal yang dapat mengganggu Anda. Kemudian, buatlah rencana untuk mengatasi gangguan ini. Berikut beberapa contohnya:Apakah Anda khawatir akan terganggu oleh ponsel Anda? Matikan dan taruh di ruangan lain.Apakah Anda khawatir orang lain akan mengganggu Anda? Temukan sudut yang tenang di mana orang lain tidak dapat menemukan Anda.Apakah Anda khawatir akan memeriksa situs media sosial atau menjelajahi internet secara acak? Blokir situs web yang mengganggu di komputer Anda menggunakan ekstensi seperti FocalFilter.Apakah Anda mudah terganggu oleh rangsangan visual dan pendengaran? Kemudian, saat Anda perlu berkonsentrasi, jauhi area dengan aktivitas tinggi yang banyak menimbulkan kebisingan dan pergerakan di latar belakang. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membeli headphone peredam bising.Temukan cara untuk mengatasi gangguan sebelum mengalihkan fokus Anda dari tugas yang sedang Anda kerjakan.5. Bermeditasi untuk Meningkatkan Fokus AndaSebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Neuroscience menunjukkan bahwa para meditator mungkin memiliki perlengkapan yang lebih baik daripada non-meditator untuk memperhatikan dan berkonsentrasi. Studi yang dilakukan oleh ahli saraf Italia Giuseppe Pagnoni, menemukan bahwa meditasi mengubah pola otak, dan memberikan keuntungan dalam fokus mental.Pagnoni, yang telah mempelajari bagaimana meditasi mempengaruhi otak selama bertahun-tahun, merekrut 12 meditator Zen untuk penelitian tersebut. Dia membandingkan 12 meditator dengan kelompok kontrol yang terdiri dari 12 orang yang tidak pernah bermeditasi.Studi tersebut menunjukkan bahwa para meditator memiliki stabilitas yang lebih tinggi di korteks posteromedial ventral (vPMC) mereka dibandingkan non-meditator. VPMC adalah wilayah otak yang terkait dengan pikiran spontan dan pengembaraan pikiran.Ini berarti bahwa meditator lebih baik dalam mengontrol bagian otak yang bertanggung jawab untuk mengalihkan fokus kita saat kita mencoba untuk berkonsentrasi pada sesuatu. Untuk meningkatkan fokus Anda, mulailah mengucapkan OM Anda.Jika Anda tidak yakin bagaimana memulai meditasi untuk meningkatkan fokus, Alan Wallace, Ph.D., menjelajahi jalur meditasi sistematis untuk memperdalam kapasitas kita untuk konsentrasi yang dalam dalam bukunya, "Revolusi Perhatian: Membuka Kekuatan Pikiran Terfokus ".6. Biasakan Mengatakan "Tidak"Anda mungkin pernah mendengar bahwa kebaikan adalah musuh dari yang besar. Idiom ini memiliki arti yang berbeda, dan salah satunya adalah bahwa Anda tidak akan pernah mencapai sesuatu yang hebat jika Anda membiarkan diri Anda terus-menerus terganggu oleh kebaikan.Sebagai ilustrasi, misalkan Anda sedang mengerjakan kursus video dengan topik yang dekat dan disukai oleh Anda. Anda tahu bahwa orang membutuhkan informasi yang akan Anda tawarkan dalam kursus tersebut, dan Anda yakin bahwa Anda akan mampu menciptakan produk terbaik.Anda membuat kemajuan besar dalam kursus video Anda, tetapi kemudian Anda membuka email. Anda melihat bahwa Anda telah menerima email berikut:Permintaan wawancara.Email dari blogger lain yang meminta Anda untuk menulis postingan tamu untuk blog mereka.Undangan untuk menjadi bagian dari panel.Semua hal ini terdengar bagus, dan Anda mungkin akan tergoda untuk menerimanya. Namun, apa yang terjadi jika Anda menerima permintaan dan undangan ini? Anda akan mengalihkan fokus dari kursus video Anda.Dengan kata lain, Anda akan berhenti berfokus pada hal-hal hebat agar dapat berfokus pada hal-hal baik. Jelas, strategi terbaik untuk diikuti di sini adalah menolak undangan sehingga Anda dapat terus fokus untuk menyelesaikan kursus video Anda.Untuk meningkatkan fokus Anda, belajarlah untuk mengatakan "tidak".7. Tingkatkan Fokus Anda dengan Menjinakkan Pikiran Monyet AndaPikiran monyet adalah pikiran yang berayun dari satu lengan ke tubuh lainnya di kepala Anda. Sering kali gangguan yang melemahkan fokus Anda tidak datang dari luar. Mereka datang dari dalam.Anda mungkin sedang mengerjakan proyek penting,ketika suara di kepala Anda mengganggu Anda dengan pikiran-pikiran seperti berikut:

"Bagaimana jika saya tidak mendapatkan promosi?"

"Tunggu! Apakah saya melakukan panggilan telepon itu? "

"Apakah bos saya terlihat marah ketika saya melewatinya di aula tadi? Saya pikir dia terlihat sedikit marah. Apakah dia marah padaku? Apa yang bisa saya lakukan untuk membuatnya marah? Saya belum melakukan apa pun. Sudahkah saya? "

Apakah itu terdengar familiar? Untuk menjinakkan pikiran monyet Anda, Anda perlu mengambil langkah-langkah berikut:

Latih perhatian penuh - latih pikiran Anda untuk menyaksikan momen saat ini tanpa komentar.

Mulailah praktik membuat jurnal — ini akan memungkinkan Anda menjernihkan pikiran.

Ketika pikiran Anda mengembara, gunakan napas Anda untuk mengembalikan perhatian Anda ke tugas yang ada.

Anda akan menemukan beberapa ide untuk menenangkan obrolan mental Anda di postingan saya, 10 Cara Menjinakkan Pikiran Monyet Anda dan Menghentikan Obrolan Mental. Dengan menenangkan pikiran monyet, Anda akan meningkatkan produktivitas dan memperkuat kemampuan Anda untuk tetap fokus pada tugas yang ada.

8. Tingkatkan Fokus Anda dengan Istirahat Secara Teratur

Banyak orang menyamakan istirahat dengan membuang-buang waktu. Namun, penelitian menunjukkan bahwa istirahat meningkatkan fokus kita.

Setelah beberapa saat memusatkan perhatian pada suatu tugas, sistem kontrol kognitif kita mulai gagal. Dengan mengalihkan perhatian kita ke hal lain untuk sesaat – yaitu, dengan mengambil jeda – kita kemudian dapat kembali ke tugas awal kita dan fokus padanya sekali lagi.

Idealnya, saat Anda beristirahat, Anda harus melakukan hal berikut:

Bangun dan bergerak. Ini akan membuat darah Anda mengalir dan membantu menjernihkan pikiran Anda.

Tenangkan pikiran Anda dengan beberapa pose yoga.

Minum sedikit air - dehidrasi dapat menyebabkan hilangnya konsentrasi.

Jadi, berapa lama Anda harus bekerja sebelum istirahat? Bereksperimenlah dengan rasio istirahat kerja yang berbeda sampai Anda menemukan rasio yang paling sesuai untuk Anda.

9. Tingkatkan Fokus Anda dengan Mencoret-coret

Seperti yang saya jelaskan di postingan saya, 7 Manfaat Mencoret-coret dan Cara Memulai, mencoret-coret membantu Anda untuk berkonsentrasi. Ini karena mencoret-coret membutuhkan upaya kognitif yang cukup untuk mencegah Anda melamun, namun tidak cukup untuk mencegah Anda memperhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda.

Jika Anda sedang rapat atau menghadiri kuliah, dan Anda ingin memperhatikan apa yang dikatakan, ambil pulpen dan selembar kertas dan mulailah mencoret-coret. Perhatian minimal yang diperlukan untuk mencoret-coret tampaknya meningkatkan fokus dan memori.

10. Kembangkan Fokus Anda Dengan Pekerjaan Yang Dalam

Cal Newport adalah pengarang "Pekerjaan Dalam: Aturan untuk Sukses yang Terfokus di Dunia yang Terganggu". Ia menjelaskan bahwa kerja keras adalah sesuatu yang harus dipupuk.

Pekerjaan mendalam melibatkan tugas-tugas yang menuntut secara kognitif yang membutuhkan konsentrasi yang terfokus dan intens untuk jangka waktu yang lama. Berikut adalah beberapa karakteristik pekerjaan yang dalam:

Kerja keras mendorong kemampuan Anda hingga ke batasnya.

Pekerjaan itulah yang menghasilkan nilai dan membuat perbedaan.

Ini memungkinkan Anda untuk mempelajari keterampilan baru.

Kerja keras memberi makna pada hidup Anda.

Ini menguntungkan secara ekonomi.

Kebalikan dari pekerjaan yang dalam adalah pekerjaan yang dangkal. Pekerjaan dangkal cenderung bersifat logistik, tidak benar-benar memanfaatkan keterampilan Anda, dan dapat dengan mudah direplikasi oleh orang lain. Pekerjaan logistik mencakup hal-hal seperti menjawab email, menghadiri rapat, dan memperbarui profil sosial Anda. Ini adalah hal-hal yang perlu Anda selesaikan, tetapi tidak akan menyita banyak waktu Anda.

Sebagai contoh, jika Anda seorang blogger – seperti saya – pekerjaan mendalam menghasilkan artikel, eBuku, dan kursus video berkualitas tinggi. Bagi saya, itulah pekerjaan yang benar-benar memberikan hasil yang saya cari. Pekerjaan dangkal melibatkan hal-hal seperti mengubah tema blog saya, menambahkan plugin baru, menghabiskan waktu di media sosial, dan mencari cara untuk meningkatkan milis saya.

Untuk mengembangkan pekerjaan yang mendalam, Cal merekomendasikan agar Anda melakukan hal-hal seperti berikut ini:

Buat kartu skor visual tentang jumlah waktu yang Anda habiskan untuk melakukan pekerjaan mendalam.

Ubah kebiasaan email default Anda menjadi "tidak ada tanggapan", kecuali beberapa email yang benar-benar penting.

Jadwalkan waktu media sosial Anda. Sisa hari, jauhi media sosial.

Jika Anda memiliki sesuatu yang sangat penting untuk dikerjakan, pertimbangkan pendekatan "gerakan besar". Misalnya, ketika Carl Jung ingin menulis, dia akan meninggalkan kesibukannya di Zurich dan mundur ke menara yang telah dia bangun di dekat rumahnya di pedesaan di desa Bollingen. Sebagai ilustrasi kedua, ketika J. K. Rowling mendapati dirinya berjuang untuk menyelesaikan buku terakhir dalam seri Harry Potter-nya, dia memesan kamar suite di hotel Balmoral bintang lima di Edinburgh dan tinggal di sana sampai bukunya selesai.

Sebagian besar dari Anda tahu bahwa saya sedang mengerjakan eBuku tentang cara mempelajari keterampilan apa pun dengan cepat. Menulis eBook ini adalah pekerjaan yang berat. Karena tenggat waktu 31 Desember saya untuk eBuku semakin dekat, saya akan melakukan hal berikut:

Luangkan waktu dari 26 Desember hingga 31 Desember untuk menyelesaikan eBook. Selama waktu itu saya akan mencurahkan sepuluh jam sehari, setiap hari, untuk menulis eBuku.

Itu adalah sikap agung saya. 🙂

Kesimpulan

Ikuti sepuluh tip di atas dan Anda akan segera menjadi ahli dalam fokus. Daripada bertanya-tanya ke mana perginya waktu Anda di penghujung hari, Anda akan kagum