Rangkuman Buku Atomic Habits
by admin
Intisari dan Rangkuman buku Atomic Habits – James Clear
Table of Contents
Intisari Utama
Kupas Ide Buku
PreviewBuku tentang apa?
Buku untuk siapa?
Rangkuman Buku Atomic HabitsMengapa Kebiasaan Kecil Menghasilkan Dampak Besar ?
Sistem Kebiasaan Atomik
3 Lapisan Perubahan Perilaku
4 Langkah Membangun Kebiasaan yang Baik
4 Hukum untuk Menghasilkan Perubahan yang Baik
Pelajaran Utama dari Buku Atomic Habits
Personal Review
Reader's NotesAction Note
Reminder Notes
Intisari Utama
Buku Atomic Habits memberikan panduan praktis untuk membentuk kebiasaan yang baik dan meninggalkan kebiasaan buruk dalam 4 langkah mudah, serta menunjukkan bagaimana perubahan kecil yang meningkat secara konsisten akan menghasilkan perubahan yang besar.
Kupas Ide Buku
Kebiasaan adalah perilaku otomatis yang kita pelajari dari berbagai pengalaman
Memulai sebuah kebiasaan harus dipancing dan dibutuhkan rencana.
Adapun kerangka rencana untuk menghasilkan kebiasaan baik yang bertahan melalui 4 tahapan tersebut yaitu membuat cue-nya menjadi jelas, dengan craving yang menarik, response yang mudah dilakukan, dan memberikan reward yang memuaskan.
Perubahan yang baik terjadi karena adanya kebiasaan-kebiasaan kecil yang kita lakukan 1% lebih baik setiap harinya.
Anda dapat menggunakan sebuah kerangka untuk mengevaluasi pembentukan kebiasaan baru anda, misalnya dengan menggunakan alat pelacak kebiasaan
Preview
Buku tentang apa?
Buku Atomic Habits adalah buku tentang bagaimana mengubah kebiasaan-kebiasaan kita menjadi lebih baik dan tentunya menjadi perubahan yang permanen. James Clear mengajarkan kita untuk mencapai tujuan jangka panjang kita melalui kebiasaan-kebiasaan kecil yang kita lakukan setiap harinya. Kita diajarkan sebuah kerangka strategi agar perencanaan perubahan kebiasaan kita menjadi efektif dan menghasilkan dampak besar yang positif untuk tujuan jangka panjang kita. Seperti yang tertera dalam judulnya, "tiny changes, remarkable result."
Buku untuk siapa?
Orang yang ingin mengembangkan diri menjadi lebih baik dan meninggalkan kebiasaan buruk.
Orang yang ngerasa tidak mampu memulai hal baru.
Orang yang ingin memulai gaya hidup yang lebh berdaya.
Rangkuman Buku Atomic Habits
Mungkin kita tidak sadar bahwa hanya dengan perubahan 1% lebih baik setiap harinya akan menghasilkan perubahan besar jika diakumulasi selama setahun, yaitu kita menjadi 37 kali lipat lebih baik. Pendukung utama dari keseluruhan pembahasan di dalam buku Atomic Habits ini terletak pada :
4 Tahapan Dasar pembentukan sebuah kebiasaan yang dikenal dengan 'Habit Loop' : Cue, Craving, Response, Reward.
4 Hukum / Kerangka dari perubahan kebiasaan / Habit Loop tersebut, yaitu :Buatlah menjadi jelas
Buatlah menjadi menarik
Buatlah menjadi mudah
Buatlah menjadi memuaskan
Mengapa Kebiasaan Kecil Menghasilkan Dampak Besar ?
James clear berkata "1% lebih baik di setiap harinya". Saat mendengar '1%' kita akan berpikir bahwa itu hanyalah sebuah angka yang sangat kecil dan mungkin saja tidak akan berguna kedepannya. Akan tetapi jika dilakukan secara terus menerus, hal tersebut akan membuatnya menjadi lebih bermakna. Ketika kebiasaan baik di bangun, maka kamu akan menghasilkan produktivitas, pengetahuan dan hubungan. Tetapi jika kamu membangun kebiasaan buruk, yang akan kamu dapatkan hanyalah tekanan, pemikiran negatif dan kemarahan.
Kekuatan dari 1% perbaikan setiap harinya = peningkatan kualitas hidup 37 kali lipat dalam setahun.
Sedangkan dengan 1% kebiasaan buruk setiap harinya = penurunan kualitas hidup menjadi 0.03 kali lipat kualitas hidup saat ini.
Sistem Kebiasaan Atomik
Fokus dari buku ini adalah mengajarkan agar kita fokus pada sebuah sistem secara keseluruhan / prosesnya, dibandingkan pada sebuah tujuan tertentu. Mengapa fokus pada sistem dibandingkan tujuan ?
Pemenang dan pecundang mempunyai tujuan / goal yang sama.
Mencapai sebuah goal hanyalah sebuah perubahaan sesaat dalam hidup anda.
Goal membatasi kebahagiaan kita, karena sering kali ada anggapan, 'saya akan menjadi bahagia setelah mencapai goal saya.'
Goal tidak mendukung progress jangka panjang, karena orang cenderung berhenti ketika mencapai sebuah goal tertentu.
Jika mau hasil yang lebih baik, lupakan goal, tetapi berfokuslah pada sistemnya secara keseluruhan.
3 Lapisan Perubahan Perilaku
Lapisan pertama (lapisan paling luar) : mengubah hasil akhirnya / goal-nya.
Lapisan kedua (lapisan tengah) : mengubah prosesnya / sistem kebiasannya.
Lapisan ketiga (lapisan paling dalam) : mengubah identitasnya / sistem kepercayaan, pandangan hidup.
Banyak orang yang memulai sebuah proses perubahannya dengan fokus pada apa yang mau dicapai (hasil akhirnya). Ini menghasilkan perubahan yang hanya bersifat sementara.
Pendekatan lainnya adalah dengan membangun kebiasaan berbasis identitas, yaitu dari perubahan yang diawali dari lapisan ketiga ke lapisan pertama (mengubah siapa diri kita terlebih dahulu). Perubahan ini akan menjadi permanen, karena anda telah menjadi pribadi yang berbeda.
Langkah untuk pendekatan perubahan kebiasaan berbasis identitas :
Putuskan anda mau jadi orang yang bagaimana
Buktikan hal tersebut dengan kemenangan-kemenangan kecil
4 Langkah Membangun Kebiasaan yang Baik
Proses pembentukan kebiasaan yang terdiri atas empat tahapan yang dikenal dengan nama lingkaran kebiasaan (Habit Loop) yaitu sebagai berikut:
1. Cue
Cue merupakan stimulus awal terhadap otak untuk inisiasi kebiasaan / sinyal untuk memulai sesuatu. Hal tersebut menjadi pertanda suatu informasi untuk memprediksikan penghargaan. Contoh : Saat ini anda sedang menimbang berat badan yang menunjukkan bahwa berat badan yang kamu miliki telah memasuki angka obesitas.
2. Craving
Craving merupakan tahapan kedua dimana pada tahapan ini memotivasi setiap kebiasaan yang terjadi. Tanpa ada craving, maka tidak ada alasan orang untuk melakukan kebiasaannya. Contoh : Anda ingin segera menurunkan berat badan agar kembali menjadi berat badan yang ideal.
3. Response
Response merupakan bentuk nyata kebiasaan /aktivitas yang anda tunjukkan, contoh : Anda mulai menerapkan pola makan yang sehat untuk membantu menurunkan berat badan, kemudian anda melakukan olahraga selama 30 menit di pagi hari.
4. Reward
Reward merupakan akhir dari tujuan dari setiap kebiasaan. Contoh : Berat badan anda menjadi ideal dan anda merasa lebih sehat di bandingkan sebelumnya.
Keempat proses ini merupakan satu kesatuan yang tak dapat dipisahkan sebab keempat proses ini saling berintegrasi, sehingga jika salah satu dari proses tersebut menghilang maka tidak akan terbentuknya suatu kebiasaan.
Kesimpulannya adalah, sebuah sinyal (cue) memicu sebuah keinginan (Craving), yang kemudian memotivasi sebuah respon (response) yang menghasilkan penghargaan (reward). Penghargaan ini harus memuaskan keinginan dan pada akhirnya terasosiasi dengan sinyal awal tersebut, sehingga menghasilkan sebuah kebiasaan yang otomatis.
4 Hukum untuk Menghasilkan Perubahan yang Baik
4 tahapan di atas (The Habit Loop) dibuatkan oleh James Clear kedalam suatu framework yang dinamakan sebagai empat hukum dari perubahan kebiasaan adalah sebagai berikut :
Hukum Pertama (Cue) : Make It Obvious (Buatlah hal tersebut menjadi jelas)
Sinyal / stimulus awal haruslah jelas, sehingga otak dapat langsung mengenalinya untuk memicu proses lanjutannya.
Habit Stacking : Menimpa sebuah kebiasaan lama dengan kebiasaan baru. Formulanya : setelah melakukan kebiasaan X, saya akan melakukan kebiasaan Y.
Hubungkan kebiasaan baru dengan lokasi dan waktu yang spesifik, misalnya : saya akan meditasi setiap pagi jam 6 di halaman belakang rumah.
Ubah susunan lingkungan yang memicu atau mengarahkan kebiasaan baru. Misalnya : jika mau latihan gitar setiap malam, taruhlah gitar tersebut di tempat yang sangat mudah terjangkau di ruangan anda. Sebaliknya, untuk membuang kebiasaan bermain game, simpanlah di tempat yang agak susah terjangkau, sehingga otak terkesan repot untuk mengambil game tersebut.
Hukum Kedua (Craving) : Make It Attractive (Buatlah hal tersebut menjadi menarik)
Anda dapat menyelipkan kebiasaan yang anda ingin bangun di sela-sela kebiasaan saat ini dan kebiasaan yang menarik. Misalnya, setiap pagi sebelum mengecek sosmed di HP, saya akan mengucap 1 kalimat syukur dulu.
Mengaitkan kebiasaan baik dengan kebiasaan yang menyenangkan.
Hukum Ketiga (Response) : Make It Easy (Buatlah hal tersebut menjadi mudah)
Bentuk paling efektif untuk membentuk sebuah kebiasaan adalah melalui latihan terus menerus. Fokus pada action-nya.
Buatlah hal tersebut menjadi mudah / memerlukan sedikit usaha. Salah satunya menciptakan lingkungan yang mendukung aktivitas tersebut menjadi mudah, seperti meletakkan sesuatu di tempat yang sangat terjangkau. Sebaliknya, membuat sesuatu yang lain (yang ingin kita buang kebiasaannya) menjadi sangat repot untuk dikerjakan.
Setiap kebiasaan dapat di-scale menjadi aturan 2 menit, yang tujuannya agar kita mulai melakukannya dulu. Misalnya, rencana untuk kebiasaan membaca buku setiap malam dikecilkan menjadi membaca 1 lembar setiap malam terlebih dulu.
Hukum Keempat (Reward): Make It Satisfying (Buatlah hal tersebut memuaskan)
Kita akan cenderung mengulang sebuah kebiasaan jika hasilnya / pengalamannya memuaskan. Otak manusia terprogram untuk penghargaan / kepuasan yang segera, walaupun kecil-kecil, dibandingkan kepuasan jangka panjang yang tertunda.
Salah satu perasaan yang memuaskan adalah merasa telah menghasilkan kemajuan, gunakan Habit tracker / tandain X pada kalender setiap melakukan kebiasan barunya.
Pelajaran Utama dari Buku Atomic Habits
Proses pembentukan kebiasaan melalui 4 tahap :Fase masalah : sinyal dan keinginan
Fase solusi : respon dan penghargaan
Membentuk kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk dapat dilakukan dengan menyiasatinya dengan 4 hukum.Hukum untuk membentuk kebiasaan baik : buatlah kebiasaan baru tersebut jelas, menarik, mudah, memuaskan.
Hukum untuk menghilangkan kebiasaan buruk : buatlah kebiasaan lama yang mau dihilangkan tersebut tidak jelas pemicunya, tidak menarik, susah dilakukan, dan tidak memuaskan.
Kebiasaan kecil yang biasanya dianggap sepele oleh sebagian orang sebenarnya memiliki dampak yang begitu besar hingga dapat mempengaruhi kehidupan orang tersebut. Kita dapat mengantisipasi kebiasaan yang masuk ke dalam diri kita dengan selalu menyadari kehadiran dari kebiasaan baru yang akan terbentuk, kesadaran yang kita bentuk secara perlahan akan membuat kita dengan mudah menyeleksi suatu kebiasaan.
Personal Review
Buku Atomic Habits ini memberikan inspirasi yang fresh mengenai pengembangan diri, ditulis dengan pengamatan dan pengalaman dari James Clear yang memasukkan dukungan ilmu sains, psikologi, dan filosofi di dalamnya. Pada dasarnya, buku ini memberikan jawaban atas 3 pertanyaan dasar seputar membangun kebiasaan yang efektif, yaitu :
Mengapa sebuah perubahan kecil membawa dampak besar bagi kehidupan anda ?
Bagaimana cara membangun kebiasaan yang baik ?
Bagaimana cara menjaga kebiasaan baik agar tetap konsisten di setiap harinya ?
James Clear juga menyajikan banyak contoh di dalam bukunya, sehingga memudahkan kita untuk mulai action dalam mengembangkan kebiasaan yang baik.
Jadi, perubahan yang kita inginkan tidak terjadi dalam waktu yang singkat, tetapi melalui serangkaian latihan, perencanaan, dan strategi yang tepat, agar kebiasaan yang kita bangun menjadi kebiasaan permanen, yang pada akhirnya berdampak pada kemajuan kualitas hidup kita.
Reader's Notes
Action Note
Tentukan / rancang kebiasaan baik baru yang anda inginkan / kebiasaan yang ingin anda ubah.
Buatlah sinyal yang jelas dan menarik untuk memulai kebiasaan tersebut, serta mudah dilakukan.
Buatlah rencana yang detail dan jelas untuk terus melakukan kebiasaan baru tersebut.
Evaluasi kebiasaan tersebut apakah sudah on track.
Reminder Notes
Buat aktivitas / kebiasaan baru yang mau kita lakukan tersebut menarik dan menyenangkan.
***